Manzanilla para la Ansiedad: ¿Realmente Funciona?

¿Cuántas veces te han dicho «tómate un tecito de manzanilla» cuando estás estresado o con los nervios a flor de piel? En Chile, esta recomendación es casi un reflejo cultural, pero ¿qué tan cierto es que la manzanilla ayuda con la ansiedad? La respuesta corta: más de lo que muchos piensan, y la ciencia lo está empezando a confirmar en serio.

En este artículo te contamos qué dice la evidencia científica actual, cómo preparar la manzanilla correctamente para aprovechar sus beneficios, qué cantidad es razonable consumir y —muy importante— cuándo el tecito ya no es suficiente y necesitas hablar con un profesional.

Disclaimer: Este artículo es informativo y no reemplaza la atención médica profesional. Si tienes síntomas de ansiedad que afectan tu vida diaria, consulta a tu médico o al profesional de salud de tu CESFAM.

¿Qué es la manzanilla y por qué se usa para los nervios?

La manzanilla (Matricaria chamomilla o Matricaria recutita) es una planta herbácea originaria de Europa y Asia occidental, usada en medicina tradicional por más de 5.000 años. En Chile es una de las hierbas medicinales más consumidas, fácil de encontrar en ferias libres, supermercados y farmacias, generalmente a un costo muy accesible.

Su uso para calmar los nervios no es solo folclore. La planta contiene compuestos bioactivos —principalmente apigenina, un flavonoide— que actúan directamente sobre el sistema nervioso central.

¿Qué es la apigenina y cómo actúa en el cerebro?

La apigenina es el compuesto más estudiado de la manzanilla en relación con la ansiedad. Según investigaciones publicadas en revistas especializadas, este flavonoide se une a los receptores de benzodiazepinas en el cerebro —los mismos receptores sobre los que actúan medicamentos ansiolíticos como el diazepam— produciendo un efecto sedante y ansiolítico moderado.

Un estudio publicado en Phytomedicine (Amsterdam) demostró que la apigenina tiene afinidad de unión a receptores GABA-A, el principal sistema inhibidor del sistema nervioso central, lo que explicaría su efecto calmante. Sin embargo, los investigadores aclaran que este efecto es significativamente más suave que el de los fármacos ansiolíticos convencionales.

¿Qué dice la ciencia sobre la manzanilla y la ansiedad?

Aquí está lo interesante: la manzanilla no solo tiene evidencia anecdótica, sino también ensayos clínicos controlados.

El estudio más citado es el realizado por la Universidad de Pensilvania (EE.UU.), publicado en el Journal of Clinical Psychopharmacology (2009). En este ensayo, 57 pacientes con Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG) recibieron extracto de manzanilla (220 mg/día de extracto estandarizado al 1,2% de apigenina) o placebo durante 8 semanas. Los resultados mostraron una reducción estadísticamente significativa en los síntomas de ansiedad en el grupo que tomó manzanilla, medida con la escala Hamilton de Ansiedad.

Posteriormente, el mismo equipo publicó en Phytomedicine (2016) un estudio de largo plazo con 179 participantes que mostró que el extracto de manzanilla no solo redujo los síntomas de ansiedad, sino que también disminuyó la tasa de recaída en personas con TAG, comparado con placebo.

Una revisión sistemática publicada en Molecular Medicine Reports (2010) concluyó que la manzanilla tiene propiedades ansiolíticas, antidepresivas y sedantes con un perfil de seguridad favorable en el corto y mediano plazo.

Lo que la ciencia NO dice: Que la manzanilla reemplaza el tratamiento médico para trastornos de ansiedad moderados a severos. Los estudios se han realizado principalmente con extractos estandarizados en cápsulas, no siempre con infusiones caseras.

¿Cómo preparar manzanilla para aprovechar sus beneficios?

No todas las preparaciones son iguales. Aquí te explicamos cómo sacarle el máximo partido:

Infusión básica (la más accesible)

Ingredientes:

• 1 cucharada de flores secas de manzanilla (aprox. 2-3 gramos) O 1 bolsita de té de manzanilla
• 200-250 ml de agua recién hervida

Paso a paso:

1. Hierve el agua y retírala del fuego.
2. Agrega la manzanilla directamente al agua caliente (no hirviendo, para no destruir los aceites esenciales).
3. Tapa la taza o tetera y deja reposar 5 a 10 minutos. El tapado es clave: evita que los aceites volátiles se evaporen.
4. Cuela y consume tibio o a temperatura ambiente.
5. Puedes agregar una cucharadita de miel si lo prefieres más dulce.

Cantidad recomendada: 1 a 3 tazas al día. Algunos estudios han usado hasta 3 tazas diarias sin reportar efectos adversos significativos en adultos sanos.

Consejo práctico: En las ferias libres de Chile puedes encontrar manzanilla a granel a muy buen precio —generalmente entre $500 y $1.500 el manojo—, y suele ser más concentrada que las bolsitas industriales.

Extracto en cápsulas (mayor concentración)

Los estudios clínicos más robustos han utilizado extractos estandarizados en cápsulas (220-1500 mg/día). Si buscas un efecto más consistente, puedes consultar con tu médico o farmacéutico sobre esta presentación. En Chile están disponibles en farmacias y tiendas naturistas, aunque su costo es mayor.

¿Para qué tipo de ansiedad puede servir la manzanilla?

Es importante ser realistas sobre el alcance de este remedio:

• ✅ Ansiedad leve y situacional: Nerviosismo antes de un examen, presentación o evento importante.
• ✅ Estrés cotidiano: Tensión acumulada del trabajo, la rutina o problemas familiares.
• ✅ Dificultad para conciliar el sueño por pensamientos acelerados.
• ✅ Complemento a otras estrategias de manejo del estrés (ejercicio, mindfulness, apoyo social).
• ❌ No es suficiente para trastornos de ansiedad moderados a severos, crisis de pánico frecuentes, ansiedad con síntomas físicos intensos ni trastorno de ansiedad generalizada sin supervisión profesional.

¿Tiene efectos secundarios la manzanilla?

En general, la manzanilla es bien tolerada, pero hay situaciones donde debes tener cuidado:

• Alergia a plantas de la familia Asteraceae (Compositae): Si eres alérgico a la ambrosía, crisantemos o caléndula, puedes reaccionar a la manzanilla. Los síntomas pueden incluir erupciones cutáneas, picazón o dificultad respiratoria.
• Embarazo: La manzanilla en grandes cantidades puede estimular contracciones uterinas. Las embarazadas deben consultar a su médico antes de consumirla regularmente.
• Interacciones medicamentosas: Puede potenciar el efecto de anticoagulantes (como la warfarina), sedantes y algunos antidepresivos. Informa a tu médico si tomas alguno de estos medicamentos.
• Bebés y niños pequeños: No se recomienda sin supervisión pediátrica.

Manzanilla vs. otras hierbas para la ansiedad: ¿cuál elegir?

En Chile también son populares otras plantas con efectos ansiolíticos. Una comparación rápida:

| Hierba | Evidencia | Disponibilidad | Costo aprox. |

|---|---|---|---|

| Manzanilla | Moderada-buena | Muy alta (ferias, supermercados) | Muy bajo |

| Valeriana | Moderada | Alta (farmacias) | Bajo-medio |

| Pasiflora | Moderada | Media (naturistas) | Medio |

| Lavanda | Moderada | Media | Medio |

| Lúpulo | Baja-moderada | Baja | Medio |

La manzanilla destaca por su accesibilidad y su perfil de seguridad. La valeriana tiene más evidencia para el insomnio que para la ansiedad pura.

Otros hábitos que potencian el efecto de la manzanilla

Ninguna hierba trabaja sola. Para manejar la ansiedad de forma integral, la evidencia científica respalda combinar el consumo de manzanilla con:

1. Actividad física regular: 30 minutos de caminata 5 veces a la semana reduce los niveles de cortisol (la hormona del estrés). Según la OMS, la actividad física es una de las estrategias más efectivas para reducir la ansiedad.
2. Respiración diafragmática: Técnica simple, gratuita y con evidencia sólida. Inhala 4 segundos, sostén 4 segundos, exhala 6 segundos.
3. Reducción de cafeína: El café y las bebidas energéticas pueden empeorar la ansiedad. Sustituir una taza de café por manzanilla puede marcar una diferencia real.
4. Sueño regular: Dormir entre 7 y 9 horas por noche es fundamental para la regulación emocional, según la National Sleep Foundation.
5. Apoyo social: Hablar con personas de confianza tiene un efecto protector documentado sobre la salud mental.

¿Cuándo consultar a un profesional de salud?

La manzanilla puede ser un buen punto de partida, pero hay señales que indican que necesitas apoyo profesional. Consulta a tu médico, psicólogo o al equipo de salud mental de tu CESFAM si:

• La ansiedad interfiere con tu trabajo, estudios o relaciones por más de 2 semanas.
• Tienes ataques de pánico (sensación de ahogo, palpitaciones, miedo intenso repentino).
• Evitas situaciones cotidianas por el miedo o la angustia.
• Tienes pensamientos negativos persistentes o dificultad para controlar las preocupaciones.
• La ansiedad va acompañada de síntomas físicos como dolor de pecho, mareos o dificultad para respirar (estos síntomas siempre deben evaluarse médicamente).
• Has probado estrategias naturales por más de 4 semanas sin mejoría.

En Chile, el acceso a salud mental es gratuito en el sistema público. Puedes solicitar una hora en tu CESFAM o consultorio más cercano. El Programa de Salud Mental del MINSAL contempla atención por psicólogos y psiquiatras para personas con trastornos de ansiedad diagnosticados, muchas veces sin costo a través de FONASA.

Preguntas frecuentes sobre la manzanilla y la ansiedad

¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto la manzanilla?

Para efectos inmediatos (relajación leve), muchas personas reportan sentir calma dentro de los 30-60 minutos de consumir una infusión. Para efectos más sostenidos sobre la ansiedad crónica, los estudios clínicos han requerido al menos 4 a 8 semanas de consumo regular.

¿Puedo tomar manzanilla todos los días?

Sí, en cantidades moderadas (1-3 tazas diarias) la manzanilla es segura para el consumo diario en adultos sanos sin las contraindicaciones mencionadas anteriormente. No se han reportado efectos de dependencia ni tolerancia.

¿La manzanilla sirve para el insomnio causado por ansiedad?

Sí. Varios estudios, incluyendo uno publicado en el Journal of Advanced Nursing (2015) con adultos mayores, han mostrado que la manzanilla mejora la calidad del sueño. Una taza 30-45 minutos antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño más fácilmente.

¿La manzanilla en bolsita tiene el mismo efecto que la granel?

La manzanilla a granel generalmente contiene más flores y aceites esenciales, por lo que puede ser más potente. Las bolsitas industriales son convenientes y funcionales, pero suelen contener más polvo de la planta que flores enteras. Para uso cotidiano, ambas opciones son válidas.

Resumen: Lo que debes saber

• La manzanilla tiene evidencia científica real para la ansiedad leve a moderada, principalmente gracias a la apigenina.
• Prepárala tapada, con agua caliente (no hirviendo), por 5-10 minutos.
• 1 a 3 tazas al día es una cantidad razonable y segura para adultos sanos.
• No reemplaza el tratamiento médico para trastornos de ansiedad.
• Es accesible y económica: encuéntrala en ferias, supermercados y farmacias de todo Chile.
• Si la ansiedad afecta tu vida diaria, busca ayuda en tu CESFAM. El sistema público tiene recursos para apoyarte.

Fuentes y Referencias

1. Amsterdam, J.D., et al. (2009). "A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of oral Matricaria recutita (chamomile) extract therapy for generalized anxiety disorder." Journal of Clinical Psychopharmacology, 29(4), 378–382. https://doi.org/10.1097/JCP.0b013e3181ac935c
2. Amsterdam, J.D., et al. (2016). "Chamomile (Matricaria chamomilla L.) extract therapy for generalized anxiety disorder: A randomized controlled trial." Phytomedicine, 23(14), 1735–1742. https://doi.org/10.1016/j.phymed.2016.10.012
3. Srivastava, J.K., Shankar, E., & Gupta, S. (2010). "Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future." Molecular Medicine Reports, 3(6), 895–901. https://doi.org/10.3892/mmr.2010.377
4. Hieu, T.H., et al. (2019). "Therapeutic efficacy and safety of chamomile for state anxiety, generalized anxiety disorder, insomnia, and sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized trials and quasi-randomized trials." Phytotherapy Research, 33(6), 1604–1615. https://doi.org/10.1002/ptr.6349
5. Ministerio de Salud de Chile (MINSAL). "Programa Nacional de Salud Mental." Disponible en: https://www.minsal.cl/salud-mental/
6. Organización Mundial de la Salud (OMS). "Salud mental: fortalecer nuestra respuesta." Nota descriptiva, 2022. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-strengthening-our-response
7. Hepsomali, P., et al. (2020). "Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review." Frontiers in Neuroscience, 14, 923. (Contexto sobre receptores GABA y ansiedad.) https://doi.org/10.3389/fnins.2020.00923