Cómo leer etiquetas nutricionales: guía práctica para el supermercado

La próxima vez que estés en el supermercado, detente un momento antes de poner ese producto en el carro. ¿Sabes realmente qué estás comprando?

Leer una etiqueta nutricional puede parecer un tema de nutricionistas o de gente muy metida en la salud, pero la verdad es que es una habilidad básica que cualquier persona puede aprender en minutos, y que puede cambiar completamente cómo comes tú y tu familia. En Chile, desde 2016 tenemos el sistema de etiquetado de advertencia con los sellos negros octagonales, pero eso es solo una parte de la historia. La tabla nutricional que viene al reverso del envase tiene muchísima más información que vale la pena entender.

En este artículo te explicamos todo, paso a paso, sin tecnicismos innecesarios.

¿Por qué es importante leer las etiquetas nutricionales?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una alimentación poco saludable es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades no transmisibles como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. En Chile, el panorama es preocupante: de acuerdo al Ministerio de Salud (MINSAL), más del 74% de la población adulta tiene sobrepeso u obesidad, según la Encuesta Nacional de Salud 2016-2017.

No se trata de obsesionarse con los números, sino de tomar decisiones más informadas. Saber leer una etiqueta es como saber leer un contrato antes de firmarlo: te da poder.

¿Qué es la tabla de información nutricional?

Es el cuadro que aparece en el envase de los alimentos procesados y que detalla la composición del producto por porción o por cada 100 gramos. En Chile, el Reglamento Sanitario de los Alimentos (Decreto Supremo N° 977 del Ministerio de Salud) establece qué información debe incluir obligatoriamente esta tabla.

Los componentes que siempre debes encontrar son:

• Energía (calorías o kilocalorías, kcal)
• Proteínas (en gramos)
• Grasas totales (en gramos), con desglose de grasas saturadas
• Hidratos de carbono disponibles (en gramos), con desglose de azúcares
• Sodio (en miligramos)
• Fibra dietaria (en gramos, cuando corresponda)

Paso a paso: cómo leer una etiqueta nutricional en Chile

Paso 1: Mira el tamaño de la porción

Este es el error más común. Toda la información de la tabla se refiere a una porción, no necesariamente al envase completo. Si el envase de papas fritas dice "porción: 30 gramos" pero tú comes 90 gramos, tienes que multiplicar todos los valores por 3.

Algunos productos usan porciones muy pequeñas para que los números parezcan más amigables. Siempre verifica cuántas porciones trae el envase.

Consejo práctico: Busca también los valores cada 100 gramos, que en Chile es obligatorio incluir. Eso te permite comparar productos entre sí de forma justa.

Paso 2: Revisa las calorías (energía)

Las calorías te dicen cuánta energía aporta ese alimento. Para un adulto promedio, las necesidades diarias rondan las 2.000 kcal (para mujeres) y 2.500 kcal (para hombres), aunque varía según edad, peso y actividad física.

• Menos de 100 kcal por porción: bajo en calorías
• Entre 100 y 300 kcal: moderado
• Más de 300 kcal: alto

Pero ojo: las calorías no lo dicen todo. 200 kcal de nueces no son lo mismo que 200 kcal de galletas.

Paso 3: Analiza las grasas

No todas las grasas son iguales. Hay que distinguir:

• Grasas totales: el total de grasas del producto
• Grasas saturadas: las que en exceso elevan el colesterol LDL (el "malo"). La OMS recomienda que no superen el 10% de la ingesta energética diaria, lo que equivale aproximadamente a 22 gramos al día en una dieta de 2.000 kcal
• Grasas trans: las más dañinas para el corazón. La OMS recomienda que su consumo sea inferior al 1% de la energía total diaria. En Chile, el MINSAL ha trabajado en reducirlas y los productos con más de 0,2 gramos por porción deben declararlo

Qué buscar: Productos con menos de 3 gramos de grasa saturada por porción y 0 gramos de grasas trans.

Paso 4: Fíjate en los azúcares

Dentro de los hidratos de carbono, los azúcares son los que más impacto tienen en la salud cuando se consumen en exceso. La OMS recomienda que los azúcares libres (los añadidos y los de jugos de fruta) no superen el 10% de la ingesta calórica diaria, idealmente menos del 5%, lo que equivale a unos 25 gramos (6 cucharaditas) al día.

Un vaso de jugo de naranja natural tiene alrededor de 20 gramos de azúcar. Una bebida gaseosa de 350 ml puede tener hasta 35 gramos.

Consejo: Si el azúcar aparece entre los primeros tres ingredientes de la lista, es una señal de alerta.

Paso 5: Controla el sodio

El sodio en exceso está directamente relacionado con la hipertensión arterial, que según la Encuesta Nacional de Salud 2016-2017 afecta al 27,6% de los chilenos. La OMS recomienda consumir menos de 2.000 mg de sodio al día (equivalente a 5 gramos de sal).

• Menos de 120 mg por porción: bajo en sodio
• Entre 120 y 600 mg: moderado
• Más de 600 mg: alto

Muchos productos "saludables" como sopas instantáneas, aderezos y panes pueden tener cantidades altísimas de sodio. Revisa siempre.

Paso 6: Valora las proteínas y la fibra

Estos son los nutrientes que generalmente queremos más, no menos:

• Proteínas: esenciales para mantener músculo, sistema inmune y muchas funciones vitales. Un adulto necesita aproximadamente 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día, según la OMS
• Fibra dietaria: fundamental para la salud digestiva, el control del azúcar en sangre y la saciedad. Se recomienda consumir al menos 25 gramos al día. Un producto con más de 3 gramos de fibra por porción se considera buena fuente de fibra

Paso 7: Lee la lista de ingredientes

La lista de ingredientes está ordenada de mayor a menor cantidad. Si el primer ingrediente es azúcar, harina refinada o aceite vegetal parcialmente hidrogenado, eso te dice mucho del producto.

Regla práctica: Mientras menos ingredientes y más reconocibles sean, mejor. Si lees una lista con 20 ingredientes llenos de nombres impronunciables, probablemente es un producto altamente procesado.

¿Qué son los sellos de advertencia en Chile?

Desde 2016, Chile implementó la Ley 20.606 sobre composición nutricional de los alimentos, pionera en el mundo. Los sellos octagonales negros advierten cuando un producto supera los límites establecidos en:

• Alto en calorías: más de 350 kcal cada 100 g (sólidos) o 100 kcal cada 100 ml (líquidos)
• Alto en azúcares: más de 22,5 g cada 100 g o 6 g cada 100 ml
• Alto en sodio: más de 800 mg cada 100 g o 100 mg cada 100 ml
• Alto en grasas saturadas: más de 6 g cada 100 g o 3 g cada 100 ml

Un estudio publicado en la revista PLOS Medicine (2021) por investigadores de la Universidad de Chile mostró que el sistema de etiquetado chileno ha sido efectivo en reducir la compra de productos con sellos de advertencia y en mejorar la comprensión de los consumidores.

Pero los sellos no son suficientes por sí solos: un producto puede no tener sellos y aun así ser poco nutritivo. Ahí entra en juego la lectura completa de la tabla.

Comparando productos: ¿cuál es mejor?

Una de las aplicaciones más útiles de saber leer etiquetas es poder comparar productos similares. Aquí una guía rápida:

| Nutriente | Mejor opción | Peor opción |

|---|---|---|

| Azúcares | Menos de 5 g/100 g | Más de 22,5 g/100 g |

| Sodio | Menos de 300 mg/100 g | Más de 800 mg/100 g |

| Grasas saturadas | Menos de 3 g/100 g | Más de 6 g/100 g |

| Fibra | Más de 3 g/porción | Menos de 1 g/porción |

| Proteínas | Más de 10 g/porción | Menos de 2 g/porción |

Opciones accesibles para comer mejor en Chile

No necesitas comprar productos caros ni en tiendas especializadas para comer bien. Algunas opciones prácticas y económicas:

• Ferias libres: frutas, verduras y legumbres frescas no tienen etiqueta porque no la necesitan. Son alimentos mínimamente procesados y generalmente más baratos que el supermercado
• Legumbres a granel: porotos, lentejas, garbanzos y arvejas son fuentes excelentes de proteína y fibra, muy accesibles económicamente
• Avena tradicional: una de las mejores fuentes de fibra, económica y sin sellos. Compara con las versiones "instantáneas" que suelen tener azúcar añadida
• Yogur natural sin azúcar: mucho más conveniente que los yogures con sabor. Puedes añadirle fruta fresca de la feria
• Pan integral de panadería: busca que el primer ingrediente sea "harina integral" y no "harina con salvado"

Mitos frecuentes sobre las etiquetas nutricionales

"Light" significa saludable: Falso. "Light" solo indica que tiene al menos un 25% menos de algún nutriente (generalmente calorías o grasa) comparado con la versión original. Puede seguir siendo alto en sodio o azúcar.

"Sin azúcar" significa sin calorías: Falso. Puede contener otros carbohidratos o grasas que aportan calorías.

"Natural" garantiza que es bueno: Falso. El azúcar de caña, la sal y las grasas saturadas también son "naturales".

"0% grasa" es siempre mejor: Falso. Muchos productos "0% grasa" compensan el sabor con más azúcar.

¿Cuándo consultar a un profesional de salud?

Leer etiquetas es una herramienta poderosa, pero no reemplaza la orientación personalizada. Te recomendamos consultar con tu médico o nutricionista en tu CESFAM o consultorio cuando:

• Tienes diagnóstico de diabetes, hipertensión, enfermedad renal o cardiovascular, ya que los límites de nutrientes pueden ser diferentes para ti
• Quieres bajar o subir de peso de forma segura y sostenida
• Tienes dudas sobre alergias o intolerancias alimentarias
• Estás embarazada o amamantando
• Tienes un niño con bajo peso o sobrepeso
• Sientes que tu relación con la comida genera angustia o culpa

Recuerda que en Chile, a través de tu CESFAM, puedes acceder de forma gratuita a atención nutricional. No dudes en pedir una hora.

Resumen: los 5 puntos clave para recordar

1. Mira siempre el tamaño de la porción antes de leer cualquier otro dato
2. Compara por cada 100 gramos para evaluar productos de forma justa
3. Menos sodio, azúcares y grasas saturadas es casi siempre mejor
4. Más fibra y proteínas es generalmente una señal positiva
5. Los sellos ayudan, pero no lo son todo: lee la tabla completa

Este artículo tiene fines informativos y educativos. No reemplaza la consulta con un profesional de la salud. Si tienes dudas sobre tu alimentación, consulta a tu médico o nutricionista.

Fuentes y Referencias

1. Organización Mundial de la Salud (OMS). Ingesta de azúcares para adultos y niños: directriz. Ginebra: OMS, 2015. Disponible en: who.int
2. Ministerio de Salud de Chile (MINSAL). Encuesta Nacional de Salud 2016-2017. Primeros resultados. Santiago: MINSAL, 2017. Disponible en: minsal.cl
3. Ministerio de Salud de Chile (MINSAL). Ley 20.606 sobre composición nutricional de los alimentos y su publicidad. Santiago: MINSAL, 2012. Disponible en: minsal.cl
4. Taillie, L.S., Reyes, M., Colchero, M.A., Popkin, B., & Corvalán, C. (2021). An interrupted time series analysis of the Chilean front-of-package nutrition label on sugar-sweetened beverage purchases from 2015 to 2017: A nationwide analysis. PLOS Medicine, 18(2), e1003015. DOI: 10.1371/journal.pmed.1003015
5. Organización Mundial de la Salud (OMS). Reducción del consumo de sal. Nota descriptiva. Disponible en: who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
6. Ministerio de Salud de Chile (MINSAL). Decreto Supremo N° 977: Reglamento Sanitario de los Alimentos. Santiago: MINSAL. Disponible en: bcn.cl
7. Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO) & OMS. Codex Alimentarius: Directrices sobre etiquetado nutricional. Roma: FAO/OMS. Disponible en: fao.org/fao-who-codexalimentarius